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| ACCUEIL | Diététique : l'eau |
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Notre corps a besoin d'eau ! Le besoin hydrique Le corps contient chez l'adulte quelques 45 litres d'eau. Boire de l'eau minérale est le moyen le plus élémentaire d'entretenir la machine et de garder la forme. L'exercice physique entraîne une dépense d'énergie répartie en énergie mécanique (25 à 30%) et en libération de chaleur (70 à 75%). Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique: la transpiration. Cette perte en eau peut conduire à une déshydratation plus ou moins importante selon les apports au cours de l'effort. Or une déshydratation même faible va avoir des répercussions significatives sur l'ensemble de l'organisme et sur les performances physiques. Conséquences sur le Corps humain Les troubles les plus fréquemment rencontrés: troubles digestifs à l'effort, accidents musculaires, crampes. On observe également plus de calculs urinaires en été, à la suite de déshydratations répétitives, souvent ignorées du sportif lui même. Conséquences sur la performance physique La réduction de la performance et surtout du temps de maintien d'un exercice est proportionnelle au niveau de déshydratation. La discipline pratiquée et l'intensité relative de l'effort. Plus l'exercice est intensif, plus on transpire, mais l'importance de la déshydratation n'est pas proportionnelle à la durée de l'exercice. Donc, ne pas oublier de boire même si l'exercice est court.
Boire oui, mais quand? Le niveau d'hydratation constitué avant l'effort sera primordial. L'alimentation hyper glucidique des repas précédents, destinée à augmenter les réserves de glycogène, nécessite une absorption beaucoup plus importante de liquide. En effet, chaque gramme de glycogène constitué fixe 3 grammes d'eau. Il est donc indispensable de boire plus qu'il ne paraît nécessaire pour ne pas prendre le départ avec un déficit en eau. L'ingestion spontanée de boissons diminue avec l'intensité des pertes hydriques. Plus on est déshydraté, moins on a soif. Il faut boire avant d'avoir soif. La soif apparaît quand la déshydratation est déjà amorcée, elle est donc un mauvais indicateur des besoins en eau de l'organisme. Boire oui, mais combien? En théorie, le volume de liquide devrait correspondre au niveau de déshydratation subie par l'organisme pendant l'effort. En pratique, on apporte avec un régime varié et équilibré, 1 ml d'eau par Kcal ingérée, la moitié étant apportée par les aliments. Chez le sportif, cette quantité doit être augmentée en fonction des pertes; elle doit tenir compte des facteurs climatiques ambiants, de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par une baisse des performances. la sensation d'être "mal dans sa peau" et l'apparition d'accidents musculaires pour certains. Il est impossible de recommander une ration hydrique précise, le seul critère valable pour juger de la bonne hydratation d'un sportif est la variation de son poids corporel. Boire oui, mais quelle boisson? Il ne suffit pas de boire, il faut que la boisson agisse vite et bien. Cela dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met le liquide pour passer de l'estomac jusque dans les intestins) et de l'absorption intestinale. Beaucoup de facteurs influencent cette vitesse.
EN RÉSUMÉ:
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