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Le cardiofréquencemètre |
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Imaginez un gadget électronique, fiable, qui indique l'intensité de votre effort physique et vous permet de travailler dans la zone cible cardiaque souhaitée. Cet appareil existe: c'est le cardiofréquencemètre. Pendant l'exercice, le nombre de pulsations cardiaques varie constamment, le coeur répond à la demande de l'exercice. Pour progresser, l'analyse en continu sur la durée de l'effort offre beaucoup plus d'informations qu'une simple mesure manuelle instantanée de pulsations cardiaques, qui expose à des erreurs. Avec l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, vous pouvez personnaliser et adapter votre entraînement afin de le rendre plus efficace. Présentation du cardiofréquencemètre Le cardiofréquencemètre est un appareil électronique qui mesure la fréquence électrique du coeur, c'est-à-dire le nombre de pulsations par minute. Il est composé: D'un émetteur électronique: Il se fixe sur la poitrine par une ceinture élastique. Dans cet émetteur se trouvent deux électrodes qui détectent les impulsions électriques du coeur et envoient ces informations au récepteur. D'un récepteur: Il est porté sur le poignet, ressemble beaucoup à une montre et reçoit les informations qui arrivent de l'émetteur. Le récepteur affiche de nombreuses informations suivant les modèles disponibles sur le marché, à savoir: La fréquence cardiaque: Elle représente le nombre de pulsations cardiaques par minute. La zone cible: Elle représente la limite maximum et la limite minimum de la zone d'entraînement que vous vous êtes fixée. Le rappel: C'est un mode d'enregistrement qui donne en différé toutes les informations sur l'exercice effectué, comme par exemple le temps passé au-dessus ou au-dessous de la zone cible programmée. Fonction d'une montre: L'heure, la date, l'alarme, le chronomètre. Minuteurs: Ils programment des intervalles réguliers. Par exemple, dans un exercice, vous pouvez réglez le premier minuteur sur 15 minutes, le second sur 3 minutes, ainsi une sonnerie se mettra en fonctionnement à 15 minutes, puis à 3 minutes, puis à 15 minutes etc. Enregistrement des données: Certains cardiofréquencemètres haut de gamme enregistrent les données de votre entraînement dans des fichiers informatiques. Vous pourrez les visualiser et les exploiter sur un micro-ordinateur grâce à un logiciel. La fréquence cardiaque moyenne: Cette valeur représente le nombre moyen de pulsations cardiaques, calculé en fonction du nombre total de pulsations, divisé par la durée de l'exercice. Comment travailler avec un cardiofréquencemètre? Il faut comparer votre cardiofréquencemètre au compte-tours d'une automobile. Il vous permettra de travailler dans les bons régimes, c'est-à-dire ni en sous-régime, ni en sur-régime. Il existe plusieurs zones cibles qui répondent toutes à un objectif bien déterminé. Une zone cible d'entraînement est composée:
Toutes les fréquences cardiaques situées entre ces deux limites font partie de la zone cible. Pour déterminer la zone cible d'exercice, il faut connaître sa fréquence cardiaque maximale. Détermination de la fréquence cardiaque maximale: Il existe de nombreuses méthodes pour évaluer la fréquence cardiaque maximale d'une personne. Celle qui nous paraît la plus accessible et utilisable par tous est: La formule de la fréquence cardiaque par rapport à l'âge C'est une méthode approximative et mathématique très pratique. Il suffit de soustraire votre âge de la fréquence cardiaque maximale de:
Exemples: Vous êtes un homme âgé de 40 ans, votre fréquence maximale est de 220 pulsations-40 ans =180 pulsations par minute. Vous êtes une femme âgée de 40 ans, votre fréquence cardiaque est de 226 pulsations-40 ans=186 pulsations par minute. Ce chiffre est proche de la fréquence cardiaque réelle. Il est adapté pour des adultes, mais pas pour des enfants. Vous pouvez l'utiliser sans aucune crainte. Il faut savoir que la méthode la plus précise est de vous soumettre à un test d'effort. Celui-ci pourra être exécuté chez un médecin, qui pourra proposer en outre un bilan de santé complet. Grâce à un vélo ergonomique, le médecin va pouvoir réaliser un test: le VO2MAX. Les différentes zones cibles sont: C'est certainement la zone d'entraînement la plus importante. Elle va augmenter votre force et votre vitesse, tout en utilisant les graisses pour effectuer l'exercice. Cette zone de travail est adaptée pour celles et ceux qui débutent un programme d'entraînement suite à l'inactivité, à une maladie, une rééducation, etc. De même, cette zone de travail est conseillée dans les programmes d'amaigrissement. Pour travailler dans cette zone, il faut fournir un effort qui amène la fréquence cardiaque à la valeur de 50/60 % de votre fréquence cardiaque maximale. La recherche de votre zone est facile, il faut multiplier votre fréquence cardiaque maximale par ce pourcentage: Exemple: Votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute:
Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 90 à 108 pulsations par minute. Pour travailler à ce rythme cardiaque, la marche est conseillée et idéale. La zone d'utilisation des graisses L'entraînement dans la zone aérobie est avantageux non seulement pour votre coeur, mais également pour votre système respiratoire, ce qui augmentera votre niveau d'endurance (VO2 MAX.). En vous entraînant dans cette zone, vous augmentez votre capacité aérobie, la capacité de transport de l'oxygène (O2), et du gaz carbonique (C02), au niveau des muscles sollicités lors de l'effort. Votre exercice doit être effectué à 70/80% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes capable de courir 4 kilomètres dans cette zone en 20 minutes, après quelques semaines, vous serez capable de courir la même distance en moins de temps. A ce niveau d'entraînement, vous allez ressentir quelques désagréments, car vous serez fortement essoufflé. Exemple: Votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute:
Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 126 à 144 pulsations par minute. Dans cet exercice, vous brûlez davantage les sucres que les graisses, mais vous renforcez votre coeur et vos poumons en les faisant travailler plus. Si vous voulez être en forme, plus rapide, plus fort, entraînez-vous dans cette zone cible. Le travail sur vélo électronique est idéal pour ce type d'entraînement, après feu vert donné par votre médecin. Dans cette zone, vous allez habituer votre organisme à métaboliser l'acide lactique. Ceci vous permettra de vous entraîner plus intensément avant de ressentir les désagréments de l'accumulation des lactates et de la dette d'oxygène. Dans ce type d'entraînement, si vous persévérez, vous pourrez supporter plus d'effort sur une période de temps plus longue avec une fréquence cardiaque plus basse. Votre exercice doit être réalisé à 80/90% de votre fréquence cardiaque. Exemple: Votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute:
Votre entraînement doit être effectuer dans la fourchette de 144 à 162 pulsations par minute. Les améliorations dues à l'entraînement en zones de fréquences anaérobies, sont utilisés par ceux qui s'entraînent à haut niveau. Si vous voulez juste être en forme, vous n'aurez pas besoin de passer beaucoup de temps (ou pas du tout) à l'intérieur de cette zone cible. La zone rouge La dernière zone cible, c'est celle de la plus haute intensité de travail. Elle est réservée aux grands sportifs. L'exercice se fait dans un état en dette d'oxygène, c'est à dire que vos muscles utilisent plus d'oxygène que votre organisme ne peut en fournir. C'est un entraînement très difficile, vous vous sentez comme si vous ne pouviez pas respirer assez d'oxygène et que votre coeur bat si fort qu'il va sortir de votre poitrine. Si vous restez trop longtemps dans cette zone, vous risquez l'accident: Attention: c'est une zone à risque, qui n'est pas faite pour les coeurs fragiles. Elle est réservée aux hautes performances. Votre exercice doit être réalisé à 90/100% de votre fréquence cardiaque maximale. Exemple: Votre fréquence cardiaque maximum est de 180 pulsations par minute:
Votre entraînement doit être effectué dans la fourchette de 162 à 180 pulsations par minute. CONCLUSION Vous voilà affranchis! Nous avons fait le tour des zones cibles de travail pour acquérir et développer l'endurance cardio-vasculaire. Maintenant, et si ce n'est déjà fait avant d'entreprendre votre entraînement, déterminez pour vous-même votre fréquence cardiaque maximale, ainsi que votre zone cible de travail en fonction de votre objectif et de vos possibilités. Imagine an electronic, reliable gadget, that indicates the intensity of your physical effort and enables you to work in the wished target zone cardiac. This device exists: it is the cardiofrequencemetre. During the exercise, the number of cardiac beats changes constantly, the heart answers the demand of the exercise. To progress, the continuous analysis on the length of the effort offers a lot more information that a simple instantaneous manual measure of cardiac beats, that might lead to mistakes. With the use of a cardiofrequencemetre, you can personalize and adapt your training in order to make it more efficient. Presentation of the cardiofrequencemetre The cardiofrequencemetre is an electronic device that measures the electric frequency of the heart, that is the number of beats per minute. It is composed of: An electronic transmitter: It is fixed on the chest by an elastic belt. In this transmitter are two electrodes that detect the electric impulses of the heart and send this information to the receiver. A receiver: It is carried on the wrist and looks a lot like a watch and receives information coming from the transmitter. The receiver displays numerous information according to the available models on the market, namely: The cardiac frequency: It represents the cardiac number of beat per minute. The target zone: It represents the maximum limit and the minimum limit of the training zone that you have decided on. The reminder: It is a mode of registration that gives all the pre-recorded information on the exercise done, as for example the time spent above or below some programmed target zone. Function of a watch: The hour, the date, the alarm, the chronometer. Timers: They program regular intervals. For instance, during an exercise, you can adjust the first timer on 15 minutes, the second on 3 minutes, so that a bell will ring at 15 minutes, then at 3 minutes, then at 15 minutes etc. Data recording: Some upmarket cardiofrequencemetres record data of your training in computer files. You will be able to see them and make the most of them on a microcomputer thanks to a program. The average cardiac frequency: This value represents the average number of cardiac beats, calculated according to the total number of heart beats, divided by the length of the exercise. How to work with a cardiofrequencemetre? You should compare your cardiofrequencemetre to your car's rev counter.It will allow you to work in good speed, that is to say neither too high nor too low. There are several target zones that all correspond to a well determined objective. A training target zone is composed of:
All cardiac frequencies situated between these two limits are part of the targetzone. To determine the target zone, it is necessary to know one's maximal cardiac frequency. Determination of the maximal cardiac frequency: There are numerous methods to estimate a person's cardiac frequency. The one that seems the easiest to be used by everybody is: Formula of the cardiac frequency in relation to age It is a very convenient rough and mathematical method. You just need to subtract your age from the maximal cardiac frequency of:
Examples:
This calculation is near the real cardiac frequency, it is adapted for adults but not for children. You can use it with trust. You have to know that the most precise method is to submit you to an effort test. This one will be executed at a physician's, who can suggest a complete health check-up. Thanks to an ergonomic bicycle, the physician will be able to achieve a test: the VO2MAX. The different target zones are: The zone of the healthy heart It is certainly the most important training zone, it is going to increase your strength and your speed, while using fat to do the exercise. This zone of work is adapted for those who start a training program after a period of inactivity, an illness, a reeducation, etc. This zone of work is also advised in slimming programs. To work in this zone, it is necessary to provide an effort that brings the cardiac frequency to the value of 50/60% of your maximal cardiac frequency. The research of your zone is easy, You must multiply your maximal cardiac frequency by this percentage: Example: Your cardiac maximum frequency is of 180 beats per minute:
Your training must be done in the bracket of 90 to 108 heart beats per minute. To work at this cardiac rhythm, walking is advised and ideal. The zone of fat burning Training in the aerobic zone is not only healthy for your heart, but also for your respiratory system, which will increase your level of endurance (VO2 MAX.). While training in this zone, you increase your aerobic capacity, the capacity of transport of the oxygen (O2), and of the carbon dioxide (C02), at the muscles solicited at the time of the effort. Your exercise must be done at 70/80% of your maximal cardiac frequency. If you can run 4 kilometers in this zone in 20 minutes, after some weeks, you will be able to run the same distance in less time. At this level of practice, you are going to feel some annoyances, because you will be strongly out of breath. Example: Your maximum cardiac frequency is of 180 heartbeats per minute:
Your training must be done in the bracket of 126 to 144 heartbeats per minute. In this exercise, you will burn more sugar than fat, but you will reinforce your heart and your lungs by making them work more. If you want to be fitter, faster, stronger, train in this target zone. Working on an electronic bicycle is ideal for this type of training, after the green light has been given by your physician. The anaerobic threshold zone In this zone, you are going to accustom your organism to metabolize lactic acid. It will allow you to train more intensively before feeling annoyances due to the accumulation of lactates and the debt of oxygen. In this type of training, if you persevere, you will be able to endure more effort for a longer time with a lower cardiac frequency. Your exercise must be executed at 80/90% of your cardiac frequency. Example: Your maximum cardiac frequency is of 180 heart beats per minute:
Your training must be done in the bracket of 144 to 162 beats per minute. Improvements owed to practice in anaerobic frequency zones, are used by those whot train professionally. If you just want to be fit, you won't need to spend a long time (or not at all) inside this target zone. The red zone The last target zone is one of the highest intensity of work. It is reserved to high level sportsmen. The exercise is executed while having a debt of oxygen, that is to say that your muscles use more oxygen than your organism can supply. It is a very difficult training, you feel as if you cannot breathe enough oxygen and that your heart beats so strongly that it is going to come out of your chest. If you remain too long in this zone, you might have an accident : attention : it is a risky zone, that is not made for weak heart people. It is reserved to high performances. Your exercise must be executed at 90/100% of your cardiac frequency. Example: Your maximum cardiac frequency is of 180 throbbings per minute:
Your training must be done in the bracket of 162 to 180 heart beats per minute. CONCLUSION Now you have all the information you need about target zones to acquire and develop your cardiovascular endurance. If you have not done it before undertaking your training, determine your maximal cardiac frequency, as well as your target zone according to your objective and your capabilities. You will find below a summary table that gathers all necessary indications to the development of a good program aiming to reach your objectives. © BODYPLANET 1998 - 2009
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