Les charges et les Séries

En musculation les poids utilisés représentent la charge d'entraînement. Le mouvement doit être réalisé avec la charge maximale pour solliciter au maximum le muscle.

Attention il faut exécuter le mouvement lentement et surtout correctement, rien ne sert de mettre une charge lourde si l'augmentation de celle-ci se fait au détriment d'un mouvement réalisé correctement.

Avertissement

Les débutants doivent maîtriser complètement les mouvements et lorsqu'ils seront entièrement assimilés (à une amplitude maximale), la charge pourra être augmentée progressivement.

Le nombre de mouvement à faire dans une série peut varier de 2 à 30, (en fonction de l'objectif recherché). Une série de 2 mouvements développera la force musculaire, tandis qu'une série de 30 mouvements, travaillera le muscle en le congestionnant au maximum (afin d'augmenter son volume). 

Pour un débutant il est recommandé de travailler un certain temps avec des séries de 8 à 12 mouvements afin de travailler en premier sa résistance musculaire (pour bien adapter le poids à utiliser, il faut que le 12° mouvement soit très difficile voire impossible à réaliser).

Dans un programme de musculation, il faut tenir à jour un journal d'entraînement où vous noterez quotidiennement : la liste des exercices réalisés, les poids utilisés, le nombre de mouvements et de séries exécutés, le temps de récupération pris entre chaque séries etc.

Ce journal très précieux vous servira pour progresser et mieux définir quelle méthode vous réussit le mieux.

La récupération entre les séries

Entre chaque série, il faut marquer un temps de repos(qui peut ou non être complet). Ce temps de récupération est important, il est défini en fonction de la méthodologie utilisée. Au départ d'entraînement(débutants), il est conseillé de prendre le temps nécessaire jusqu'à complète récupération.

Ce temps varie de 30 secondes à plusieurs minutes, il est fonction de l'intensité de l'exercice réalisé, ainsi que du groupe musculaire travaillé, (plus un muscle est gros, plus le temps de récupération sera long).

Il faut cependant, éviter d'observer un temps trop long (plus de trois minutes), car les muscles sollicités vont se refroidir, ce qui est néfaste pour pouvoir progresser dans de bonnes conditions.

La fréquence des séances

Certaines méthodes d'entraînement font travailler tous les muscles dans la même séance. Dans ce type de travail, il faut observer 48 heures de récupération entre deux séances, afin de laisser le temps nécessaire à vos muscles pour reconstituer le stock d'énergie.

Sur le terrain, il existe un facteur qui vous permet de savoir si vous avez suffisamment récupérer depuis la dernière séance : les courbatures. Même légères, elles vous font savoir si vous pouvez à nouveau entraîner vos muscles.

Un débutant, lors de ses premières séances de musculation, va ressentir des courbatures pendant plusieurs jours. Ceci est dû à la mise au travail des muscles qui n'ont jamais été ou très peu, sollicités. L'intensité des courbatures diminue au fur et à mesure des séances.

Dans de nombreux programmes, le travail complet du corps est divisé en plusieurs séances. Ce type d'entraînement est très judicieux car il permet de travailler tous les jours, sans faire deux fois de suite les mêmes exercices ( donc les mêmes muscles), ainsi l'organisme récupère mieux. Exemple un jour, il faut travailler la partie haute du corps(buste), et le lendemain la partie basse (cuisses).

Il ne faut pas travailler épisodiquement, car un muscle qui sera travaillé une deuxième fois dans la semaine, avec une durée de récupération supérieure à 96 heures, ne pourra pas progresser.

En règle générale, il faut entraîner le même muscle deux fois par semaine avec un temps de récupération de 48 heures au maximum.

La durée de votre séance

Comme nous venons de le voir, si vous discutez 3 à 4 minutes entre chaque série, votre séance va durer plusieurs heures. De même, si vous marquez trop peu de repos entre chaque exercice et effectuer des dizaines d'exercices pour le même groupe musculaire, votre séance va ressembler à un marathon.

Il faut doser tout ça. Si vous travailler correctement c'est-à-dire réaliser vos répétitions, respecter le nombre de mouvements, de séries, observer le temps de repos nécessaire, vous remarquerez que votre résistance va diminuer, à partir d'une heure de travail.

Ce qui compte, c'est la qualité de votre entraînement et non la quantité d'exercices. Pour un débutant la durée raisonnable d'une séance est d'environ une heure, et réaliser cette séance trois fois par semaine est suffisant.

Pour un sportif confirmé, 5 séances hebdomadaires d'une durée d'une heure à une heure trente, seront largement suffisantes. Les séances dont la durée est supérieure à deux heures ne servent à rien. N'oubliez jamais ces quelques règles !

Les méthodes

Contents of a session

Weight and Series

In body building the weights you use represent the weight of training. The movement must be executed with the maximal weight to make the muscle work to the utmost.

Be careful, you must execute the movement slowly and above all correctly, you needn't put an heavy weight if the increase of this one is made to the detriment of a movement achieved correctly.

Warning

Beginners must completely master the movements  and the weight will be increased progressively only once the movements have been taken in entirely (to a maximal amplitude).

The number of movements to execute in a series can vary from 2 to 30, (according to the objective). A series of 2 movements will develop the muscular strength, whereas a series of 30 will train the muscle while congesting it to the maximum (in order to increase its volume).

For a beginner it is recommended to train for a certain time with series of 8 to 12 movements in order to develop his muscular resistance at first (to adapt the weight to use, the 12th movement must be very difficult or even impossible to achieve).

In a program of body building, you must keep a calendar of practise where you will note daily: the list of exercises achieved, the weights used, the number of movements and series executed, time spent to recover between each series etc. This very precious calendar will be useful for you to progress and better define what method suits you best.

Recovering between series

Between every series, it is necessary to have a time of rest (that can be complete or not). This time of recovery is important, it is defined according to the methodology used. At the beginning of practice (beginners), you must take the necessary time until complete recovery.

This time varies from 30 seconds to several minutes, according to the intensity of the exercise achieved and to the muscular group that has worked, ( the thicker the muscle is, the longer the time of recovery ).

It is necessary however, to avoid taking too much time (more than three minutes), because the solicited muscles will get cold, which is harmful to progress in good condition.

The frequency of sessions

Some methods of practice train all the muscles in the same session. In this type of work, it is necessary to have a 48 hour-recovery between two sessions, in order to give your muscles the necessary time to restore its stock of energy.

In practise there is a factor that tells you if you have recovered enough since the last session: stiffness. Even light, it tells you if you can train your muscles all over again.

A beginner, at the time of his first sessions of body building, is going to be stiff all over for several days. It is due to the fact of making work muscles that never or very rarely work. The intensity of stiffness decreases as the number of sessions rises.

In many programs, the complete training of the body is divided in several sessions. This type of practice is very judicious because one can work every day, without making the same exercises twice, so the organism recovers better.

Example: one day, you train the higher part of the body (bust), and the following day the lower part (thighs). You mustn't train occasionally, because a muscle that is trained a second time in the week, with a time of recovery higher than 96 hours won't be able to progress. As a rule, you must train the same muscle twice a week with a time of recovery of 48 hours at the utmost.

The length of your session

As mentioned above, if you have a chat for 3 to 4 minutes between each series, your session is going to last several hours. In the same way, if you rest too little between each exercise and do about ten exercises with the same muscular group, your session is going to look like a marathon.

You have to strike a balance. If you work correctly that is-to-say you do your repetitions, respect the number of movements, of series, take the necessary rest time, you will notice that your resistance is going to decrease after an hour of training.

The most important is the quality of your practice and not the quantity of exercises. For a beginner, the reasonable length of a session is of about one hour, and doing this three times a week is enough. For a confirmed sportsman, 5 weekly sessions of one hour or one hour and a half, will be more than enough. The sessions of more than 2 hours are useless. Never forget these few rules.